أول شيءيقوم به المُصاب بألم في أسفل الظهر هو اللجوء للراحة و الإستلقاء على الأريكة,كذلك هي النصيحة التي يقوم الطبيب بإعطائها للمريض فور شكواه من ألم في أسفل ظهره.
و لكن الدراسات أثبتت بأن ممارسة رياضة الأثقال, بعمل تمارين لتقوية عضلات الظهر هي أفضل طريقة للتخلص أو للتقليل من آلآم أسفل الظهر المُزمنة الناتجة عن أذية أو تمزق الأنسجة الناعمة (العضلات و الأربطة) و التي هي أكثر سبب لألم أسفل الظهر المُزمن شيوعاً.

التمارين ليست فقط لتقوية عضلات الظهر (الجزء السفلي للجسم), و إنما يجب تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم كذلك لمُساندة عضلات الظهر و تقليل الآلآم.

و التمارين التي يُمكن أن يقوم بها الشخص المُصاب بآلآم أسفل الظهر المُزمنة هي:

1- تمرين ضغط عضلة الصدر على المنضدة, حيث يقوم الشخص بالإستلقاء على ظهره على المنضدة تحت الأثقال و يرفع القضيب للأعلى من وضعيته الأولى و من ثم يُنزله ببطء على صدره و يرفعه للأعلى (كما هو مُوضح في الرسم), عدد مرات التكرار يعتمد على قوة عضلات الشخص و مدة التدريب, حيث أنه كلما زادت قوة العضلات كلما استطاع أن يحمل أوزان أثقل و يزيد عدد مرات تكرار التمرين و هذا ينطبق على كل التمارين المذكورة.

2- تمرين السحب للأسفل لتقوية عضلة الظهر العريضة حيث يُمسك الشخص بطرفي القضيب و يسحبه للأسفل (كما هو مُوضح في الرسم).

3- تمرين ضغط الأرجل لتقوية عضلات الرجلين و أسفل الظهر, يجلس على الجهاز و يدفع الأوزان برجليه (كما هو مُوضح في الرسم).

طبعاً, يجب أن يكون التمرين بداية تحت إشراف مُدرب لإختيار الأوزان المُناسبة و الوضعيات الصحيحة لأدآء التمارين, كذلك بعد إستشارة الطبيب للتأكد من عدم كون المكشلة إنزلاق غضروفي و ضغط على الحبل الشوكي أو غيرها من أسباب آلآم أسفل الظهر المرضية.

يقوم الشخص بالتمرين لمدة 30 دقيقة, 3 - 5 مرات في الأسبوع, تكفي.

دكتور خليل اليوسفي