دليل الطاقة و السعرات الحرارية Calories and Nutritional Guide
الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة الحرارية (الكالوري).
ما هو تعريف السعرة الحرارية؟
السعرة الحرارية Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .
يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%
لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).
الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات الحرارية يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام و السعرات الحرارية التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.
ما هو الأيض أو الإستقلاب Metabolism؟
الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.
ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟
تُراجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية السعرات الحرارية في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.
ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟
صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على:
يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟
الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم |
|
العنصر الغذائي |
عدد السعرات الحرارية |
الدهون |
9 |
البروتين |
4 |
النشويات (الكربوهيدرات) |
4 |
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري) |
||
الفئة |
العمر بالسنوات |
إحتياجات الطاقة اليومية |
الرضع |
صفر - نصف سنة |
650 |
الرضع |
نصف سنة - 1 |
850 |
الأطفال |
1 - 3 |
1300 |
الأطفال |
4 - 6 |
1800 |
الأطفال |
7 - 10 |
3000 |
الذكور |
11 - 14 |
2500 |
الذكور |
15 - 18 |
3000 |
الذكور |
19 - 24 |
2900 |
الذكور |
25 - 50 |
2900 |
الذكور |
أكبر من 50 |
2300 |
الإناث |
11 - 14 |
2200 |
الإناث |
15 - 18 |
2200 |
الإناث |
19 - 24 |
2200 |
الإناث |
25 - 50 |
2200 |
الإناث |
أكبر من 50 |
1900 |
الحوامل و المرضعات |
6 شهور الأولى |
+ 300 |
الحوامل و المرضعات |
6 شهور الثانية |
+ 500 |
هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي. |
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة |
|
النشاط |
عدد السعرات الحرارية بالساعة |
النوم |
65 |
مُشاهدة التلفاز |
80 |
الأكل , القراءة , الكتابة |
90 |
قيادة السيارة |
100 |
التسوق |
165 |
السباحة |
300 |
المشي (15 دقيقة/ميل) |
345 |
المشي (25 دقيقة/ميل) |
255 |
ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل) |
415 |
التمرين الهوائي (ايروبيك) |
445 |
لعب كرة السلة |
750 |
الجري (7 دقيقة/ميل) |
800 |
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر |
جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ |
|
الأونسة من المواد الصلبة |
28 جرام تقريباً |
الأونسة من السوائل |
28 ملي لتر تقريباً |
الكوب الواحد |
240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت |
كوبان |
480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت |
ملعقة كبيرة من السوائل |
15 ملي لتر |
مملعقة شاي من السوائل |
5 ملي لتر |
كوب واحد |
16 ملعقة مائدة |
1 كيلوجرام |
2,2 رطل (باوند) |
د.خليل رضا اليوسفي- استشاري طب العائلة - الكويت