التمارين ليست فقط لتقوية عضلات الظهر (الجزء السفلي للجسم), و إنما يجب تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم كذلك لمُساندة عضلات الظهر و تقليل الآلآم.

و التمارين التي يُمكن أن يقوم بها الشخص المُصاب بآلآم أسفل الظهر المُزمنة هي:

1- تمرين ضغط عضلة الصدر على المنضدة, حيث يقوم الشخص بالإستلقاء على ظهره على المنضدة تحت الأثقال و يرفع القضيب للأعلى من وضعيته الأولى و من ثم يُنزله ببطء على صدره و يرفعه للأعلى (كما هو مُوضح في الرسم), عدد مرات التكرار يعتمد على قوة عضلات الشخص و مدة التدريب, حيث أنه كلما زادت قوة العضلات كلما استطاع أن يحمل أوزان أثقل و يزيد عدد مرات تكرار التمرين و هذا ينطبق على كل التمارين المذكورة.

2- تمرين السحب للأسفل لتقوية عضلة الظهر العريضة حيث يُمسك الشخص بطرفي القضيب و يسحبه للأسفل (كما هو مُوضح في الرسم).

3- تمرين ضغط الأرجل لتقوية عضلات الرجلين و أسفل الظهر, يجلس على الجهاز و يدفع الأوزان برجليه (كما هو مُوضح في الرسم).

طبعاً, يجب أن يكون التمرين بداية تحت إشراف مُدرب لإختيار الأوزان المُناسبة و الوضعيات الصحيحة لأدآء التمارين, كذلك بعد إستشارة الطبيب للتأكد من عدم كون المكشلة إنزلاق غضروفي و ضغط على الحبل الشوكي أو غيرها من أسباب آلآم أسفل الظهر المرضية.

يقوم الشخص بالتمرين لمدة 30 دقيقة, 3 - 5 مرات في الأسبوع, تكفي.

دكتور خليل اليوسفي